40代後半専業主婦のわたしがしているホットフラッシュ対策

ホットフラッシュは更年期障害の1つです。

女性ホルモンの減少により自律神経が乱れ、その結果、体温調整ができなくなると考えられています。

私は、エアコンの効いた場所から、夏の暑い日差しの下へ一歩踏み出したときに、よくホットフラッシュになります。

あと、寝ている間のホットフラッシュもあり、夜中に目が覚めて眠れなくなるのです。

ホットフラッシュは、症状の軽いものから重いものまで合わせると、更年期の女性の約半分が経験するようです。

今回は、ホットフラッシュが起こらないような生活、ホットフラッシュが起きたときの対処療法などについて書きたいと思います。

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ホットフラッシュのときに避けた方がよいこと

最初にご紹介したいのが、ホットフラッシュが出ているときに避けた方がよいとされるものの一覧です。

  1. ストレス
  2. カフェイン
  3. アルコール
  4. 辛い食べ物
  5. 体を締め付ける洋服
  6. 暑い場所
  7. タバコ

このリストは、アメリカでドクターという肩書のついている人たちのサイトを回って集めたものです。

これらのリストの中で、私が実際にホットフラッシュを経験したのは、4の辛い食べ物です。

もともとスパイシーなものが好きなのでよく食べるのですが、定期的に食べ続けていると、ホットフラッシュがでます。

我慢してスパイシーなものを食べずにいると、ホットフラッシュの出る回数は少なくなります。

カフェインですが、私は毎朝コーヒーを大きなマグカップに2杯飲んでいますが、ホットフラッシュは出ていません。

これは私の親戚の話しですが、かなり酷いホットフラッシュに悩まされている人がいました。

その人、よくお酒を飲む人だったので、もしかしたらアルコールの摂り過ぎが原因だったのかもしれません。

ホットフラッシュが出たときの対処法

次に、ホットフラッシュが出てしまったときの対処法について調べてみました。

  1. 携帯用のウェットティッシュで首やおでこを拭く
  2. ペパーミント(またはラベンダー)スプレーを作って携帯し、顔に吹き付ける
  3. アイスノンで体を冷やす
  4. 冷たいお水を飲む
  5. 氷を口に含む

外出先でホットフラッシュが出たら、1の携帯用のウェットティッシュで出た汗をさっと拭いて、気分をスッキリさせるということですね。

2のペパーミントスプレーは、テレビで観たものです。

1の携帯用ウェットティッシュに似ていて、簡単に手作りできます。

  • 小さなスプレーボトルを用意する
  • ボトルに水、ペパーミントオイル5、6滴入れて混ぜる

これだけです!

ホットフラッシュが出たときに、顔に向けてスプレーして使います。

ペパーミントオイルの香りでスッキリとした気分になることができます。

3から5は、自宅にいるときの対策です。

私は専業主婦で自宅にいることが多いので、氷を口に含んでしのぐことが多いです。

寝ているときのホットフラッシュは、二度寝しようと思っても眠れないことが多いので、冷たいお水を飲んでしまいます。

あと、私のホットフラッシュは、肩から頭にかけて暑くなるので、首のまわりに冷たいものを置いたりしています。

ホットフラッシュがよく出る人の対処法

ホットフラッシュがよく出る人の対処法としては以下のものがあります。

  1. 暑い場所へ行かない
  2. 涼しい格好をする
  3. 重ね着をする

私は、更年期障害が出始めてから、気温の高い場所へ行くと気分が悪くなることが増えました。

そのため、弱冷房の車両には乗らないようにしました。

ホットフラッシュまではいかなくても、顔に火照りが出ているときは、できるだけ涼しい場所を選ぶようにしています。

2の涼しい格好をする、ですが、私は肩が暑く感じる傾向があるので、肩が涼しく感じる洋服を着ることが多いです。

上半身全体が暑くなるタイプの方は、ユニクロのエアリズムなどを身につけていると楽かもしれませんね。

ただし、私もそうですが、上半身は暑くても、下半身は冷えているということがあるのです。

下半身は常に温めるのを忘れないようにしないといけません。

3の重ね着ですが、これはシンプルに、暑くなったら洋服を脱いで、暑いのがおさまったら洋服を着るという意味です。

特に冬場は、寒いと思っていたら、ホットフラッシュで突然暑くなって、でも脱ぐものがない!というのは、本当に辛いです。

私は半袖のシャツの上に、カーディガンを羽織ることが多いです。

暑いときは、冬でも半袖になっちゃいます。

寝ている間のホットフラッシュ(寝汗)の対処法

寝ている間のホットフラッシュは、不眠にも繋がるので、対策は可能な限りしておきたいですね。

  1. 涼しい格好で寝る
  2. 小型扇風機を使う
  3. クールジェル付き枕を使う
  4. 掛け布団をレイヤーにする

1の涼しい格好で寝るですが、寝間着は前ボタンのついているタイプだと、風通しが良くなります。

2の小型扇風機ですが、これは私の担当医にオススメされたものです。

当時の悩みは、寝始めのときに背中が異常に熱くなることが悩みでした。

背中に長時間ヘアドライヤーの温風を当てているような感覚です。

そのせいで夜頻繁に目が覚めることを担当医に訴えると、隣で寝ている夫の迷惑にならないように、小型扇風機を自分の方にだけ向けて寝るといいと言われました。

3のクールジェル付きの枕は、友達にオススメされたものです。

小型扇風機もいいですが、小型といえども音がするので、デリケートになっているときは、その音が気になって眠れないのです。

そんなことを友達と話していると、クールジェルが付いている枕がいいとオススメされました。

私はクールジェルが片面だけついているタイプを買って、普段はクールジェルのない側を使い、顔の火照りや暑くて眠れないときに、ジェルのある側を使っています。

検索キーワードは、「クールジェル 枕」や「ひんやりジェル 枕」で出てきます。

お値段も3,000円前後ですので、サプリを買うことを思えば安いですね。

4の掛け布団をレイヤーにするですが、これは、洋服と同じで、暑くなったら取り除いて、涼しくなったら掛けることができるようにするということです。

以前使っていた毛布を薄めのものにして、その代わり2枚にしました。

そうすると、寝ているときも温度調整が楽なのです。

掛け布団も、厚手のものを1枚より、薄手のものを2枚にすると、便利です。

ホットフラッシュにならないための食べ物

ホットフラッシュはもちろん、更年期障害によいとされている食べ物はたくさんありますが、ここでは、アメリカで紹介されているものをリストアップします。

  1. いちご、パイナップル、メロン、マンゴー
  2. 大豆製品
  3. サジー
  4. ブラックコホーシュ(Black Cohosh)

1のフルーツは、アメリカのthe American Journal of Clinical Nutritionで発表された研究結果で、1に書かれているフルーツをよく食べる人は、食べない人と比べて更年期障害が軽いのだそうです。

実は、この資料を読んでから、毎朝ベリーを入れたフレッシュジュースを飲むようにしました。

二人分でこんな感じです。

  • ケール5枚
  • セロリ1本
  • にんじん1本
  • りんご1個
  • レモン1個
  • いちご5粒
  • ブルーベリー30粒
  • ラズベリー5粒
  • ブラックベリー5粒

これが、驚くほど効果ありました。

最近、ホットフラッシュがほとんど出てません。

他には、

  • ドライパイナップル
  • ドライマンゴー
  • アーモンド
  • サンフラワーシードのトレイルミックス

トレイルミックスとは、ナッツや果物をミックスしたパックをこう呼びます。

普通に売られているものもありますが、好みのドライフルーツやナッツを買ってきて自作している人もいます。

このトレイルミックスをを常備して、おやつ代わりに食べるといいと話しているドクターがいました。

2の大豆製品は、ホットフラッシュだけでなく、どんな更年期障害にも効果がある積極的に取り入れたい食べ物の1つですね。

ただし、最近は、大豆製品ではなく、大豆製品を発酵したものしか効果がないという研究もあるようです。

私は、納豆とお味噌汁をよく飲むようにしています。

納豆を週に数回食べていると、体調の良い状態をキープできます。

3のサジー(アメリカではSea Buckthorn)は、テレビなどで更年期障害に良いと言われていたものです。

テレビでは、サジーのオイルがおすすめされていましたが、ブログなどではサジーの果実をおすすめしているところもありました。

私はiherb.comのオーガニックのシーバックソーンの果実を1日ワンショット飲んでいます。

シーバックソーンは爪と髪の毛の伸びが早くなると書かれていたのですが、私は爪の色がよくなりました。

他には、夫婦して眠りが深くなりました。

更年期障害で不眠ぎみの方にはいいかもしれません。

4のブラックコホーシュ(Black Cohosh)は、ドクターが書いているブログで、それもあちこちで更年期障害によいと書かれています。

ブラックコホーシュは植物で、錠剤やカプセルになって売られています。

サジーと同様、iherb.comで売られています。

私は飲んだことはありませんが、興味のある方はぜひ。

まとめ

ホットフラッシュは更年期障害の1つで、更年期の女性の約半分が経験すると言われています。

私もホットフラッシュの経験はありますが、頭がカーッと熱くなったり、汗がドッとでるのは、決して気分のいいものではありません。

それでも、ホットフラッシュは平均すると、数秒から、長くても5分で終わるものなので、まずは、慌てず、騒がず、終わるのをじっと待ちます。

日本のサイトでは体を冷やさないようにと書かれているものを多くみかけましたが、アメリカのサイトでは体を暖めないようにと書かれているのを多くみかけます。

どちらがいいのかはわかりませんが、私の場合は暖めない方が、ホットフラッシュは出にくいような気がしています。

更年期障害は辛いですが、閉経してしばらくすると薔薇のような楽しい毎日が待っていると聞きます。

もう少しの辛抱だと思って頑張りましょう。

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