私は今年47歳になりましたが、ただいま更年期の真最中です。
一番症状が重かったのが45歳のときで、寝汗、ホットフラッシュ、動機、不眠、関節痛、腰痛、イライラ、生理不順が主な症状でした。
でも、その時に生活を見直したおかげで、今は症状はあるものの、軽い症状だけになりました。
そこで、今回は私が実行した更年期対策で効果のあった3つの行動を紹介します。
食生活の見直し
更年期はエストロゲンが減るので、エストロゲンが多く含まれるものを食べればいいと思われますよね。
私もそう思いました。
エストロゲンを豊富に含む食材や、イソフラボンのサプリ、他には命の母サプリをインターネットで探し、実際に試してみた方の感想をたくさん読みました。
でも、私の場合、母が乳癌を患ったのと、私が不妊治療中に卵巣腫瘍ができたことで、エストロゲンを大量に摂取することに恐怖がありました。
そのため、色々情報は見たけれど、エストロゲンは諦めました。
さらにインターネットで更年期の情報を探していると、今度はお医者さんが書いているWEBサイトをいくつか見つけました。
そのほとんどが、「更年期のときはバランスの良い食生活をすること」と書かれていたのです。
これだ！と思いました。
でも、バランスの良い食生活って何でしょう？
そんなときに発見したのがこちらのサイトです。
農林水産省「早分かり！食事バランスガイド」
まずはこの表をじっくりと眺めて考えました。
私の食事に足りないものはなんだろう？と。
答えは、緑黄色野菜、果物、乳製品の３つが足りませんでした。
そのため、毎朝フレッシュジュースを飲むことにしました。
- 更年期対策ジュース（2杯分）
ケール 4枚
セロリ 2本
にんじん 2本
レモン 1個
りんご 1個
ブルーベリー 20粒くらい
また、朝食にヨーグルトを追加しました。
- 朝食
更年期対策ジュース
手作りヨーグルト＆はちみつ
卵1個
パンまたはご飯
そして、夜に、きのこ類と海藻類の入った味噌汁を食べるようにしました。
他には、機会があれば納豆、枝豆も週に１、２回食べています。
この食生活に変えてから、半年くらいかかりましたが、一時期出ていたホットフラッシュは現在はほとんど出ていません。
2019年2月現在
2017年から低糖質でタンパク質をメインにした食事に変更したところ、体調がぐっとよくなりました。
現在は、さらに質的な栄養失調を提唱する藤川徳美先生の著書
を参考に、タンパク質とATPブーストサプリメント4点セットをはじめ、気力もエネルギーもぐぐっと増えたのを感じています。
眠りの質を向上させる
更年期のイライラは、ホルモンバランスの悪さからくると言われます。
でも、ホルモンバランスが悪いから更年期なわけであって、どうすることもできません。
ただ、私の経験では、更年期のイライラは、不眠のときにさらに酷くなるという傾向がありました。
そこで、食生活の次に、睡眠の質を上げる努力をしました。
まず、眠りの質を向上させるために「トリプトファン→セロトニン→メラトニン」という流れを体の中で作る必要があります。
- 人は夜になると、メラトニンと呼ばれるホルモンが分泌されることによって眠くなる
- メラトニンはセロトニンによって分泌されやすくなる
- セロトニンはトリプトファンを摂取することで分泌されやすくなる
この流れをしっかりとつくり上げることで、快眠が訪れます。
そこで、まずは、トリプトファンの摂取です。
トリプトファンはホルモンの一つですが、体内で生成されず、食事から摂取する必要があります。
ですが、まったく難しいことはなく、普段口にする、肉類や乳製品、ご飯やパンにトリプトファンは含まれています。
つまり、毎日3食栄養バランスのよい食事をすることで摂取できるのです。
ここでも、食生活がいかに大切かがわかりますね！
次に、セロトニンですが、セロトニンは神経伝達物質の一つです。
このセロトニンの分泌が増えると、人は「幸せ～」と感じる物質なんだそうです。
そのセロトニンが分泌されるには、朝日を浴びることが一番簡単な方法です。
他には、早寝早起で規則正しい生活をする、リズムにのった運動をするなど、健康的な行動がセロトニンを分泌させることにつながります。
私は、できるだけ毎朝犬と散歩へ出るようにし、更年期で関節が痛くて歩けないときは、朝日に当たりながらコーヒーを飲むようにしました。
最後にメラトニンですが、トリプトファンとセロトニンの流れを上手に作れば、夜になると自然に眠くなるはずです。
これはアメリカのニュースですが、不眠は薬を飲むことより、生活習慣を改めることの方が副作用もなく効果があることが研究でわかったそうです。
睡眠の質を上げて、イライラを最小限に！
2019年2月現在
夫婦でナイアシン（ビタミンB3）を飲むようになりました。
ナイアシンは簡単にセロトニンを分泌させることができるため、飲むだけで睡眠が深くなります。
ただし、一度の飲む量に注意が必要です。
詳しくは、
をご覧ください。
人間関係を整理する
更年期のときのストレスは、症状を悪化させます。
そして、更年期のときの人間関係はとてもデリケートです。
そこで、３つ目の私が実行したのは、
- 人間関係を整理すること
です。
私は、更年期に入ってから、今まではどうってことのなかった友達の愚痴話が受け付けなくなりました。
また、以前だったら多少気に障ることを言われても聞き流すことができたのに、イラっとして言い返してしまうこともしばしば。
楽しい時間を過ごそうと思って出掛けたのに、反対にストレスを抱えて帰ってくることが増えました。
ただ、面白いことに、ストレスを受ける相手は決まった人なのです。
ということであれば、愚痴話の多い人と、気に障ることを言って来る人とは、会わない方がお互いのためだと思いました。
そういう友達とは適当に距離を置くようにして、趣味や仕事を持っている人、更年期が過ぎた年上の女性と、積極的にお付き合いするようにしました。
趣味や仕事を持っている人とは暗い話しになり辛いので、楽しい時間を過ごせます。
更年期が過ぎた年上の女性は、更年期中の女性より気持ちが安定しているので、こちらも安定した気持ちで接することができるようです。
また、私自身が話しをするときは、楽しい話、笑える話を心がけました。
以前より、友達が減りましたが、ストレスが減って、すごく楽になりました。
その結果、一時期外に出るのが嫌になっていたのですが、それもなくなりました。
まとめ
更年期と診断されてから、ここに書いたこと以外にも色々と実行してきました。
でも、やはり、ここに書いたことが一番効果があったと思っています。
現在は、寝汗とホットフラッシュはほぼなくなり、関節痛も少なくなってきました。
それでも、少し気を抜くとすぐに症状がでるので、引き続き更年期対策は続けています。
ただ、更年期というと女性ホルモンの減少が原因なので、イソフラボンなどのホルモンを薬やサプリや食品から摂取することに目が行きがちですが、そもそも体が健康でなければ偏った対処法になります。
更年期の症状が出たら、まずは良く寝ること、バランスの良い食事をすること、適度な運動をすることを実行して、そのあと、補助的に女性ホルモンを摂取するのがオススメです。
また、更年期の症状はストレスで悪化します。
老化を恐れず、人間関係を整理して上手にストレス抜きをすることが、症状は徐々に軽くなるはずです。
自分に合う更年期対策を見つけて、症状少なく過ごしたいものです。