毎日の献立、悩ましいですね。
専業主婦だと、余程の理由がないと、さぼるわけにはいきません。
そこで今回は、楽に献立を立てる方法を書こうと思います。
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栄養バランスを知る
まず、何はさておき栄養バランスを考えます。
栄養バランスの良い食事を理解するのは、農林水産省が出している、
が一番わかりやすいと思います。
とにかく、バランス良く１日３食です。
朝食で栄養満点を目指す
まず、朝食は栄養バッチリでも簡単を目指します。
でも、献立は毎日ほぼ同じで、
- スムージー（果物＆野菜）
- ご飯またはパン＋卵＋その他おかず
です。
スムージーの材料は
- ケール（青汁）
- セロリ
- 人参
- りんご
- レモン
で、
- いちご
- ブルーベリー
- キウイ
- ブラックベリー
- ラズベリー
- オレンジ
をローテーションで追加します。
このジュースは毎朝スロージューサーで作ります。
ベリー類が多いのは、毎日ベリー類を食べている人は更年期の症状が出にくいと読んだからです。
あとは、ご飯またはパン。
それに卵。
さらに、何かおかずを追加します。
この朝食にすると、1日の中で足りないものは、
- 乳製品
- きのこ類
- 海藻類
のみ！
これで、昼食と夕食の献立がぐっと楽になります♪
ランチは乳製品とあとは自由
ランチの基本は
- 乳製品を取り入れる
こと。
私は牛乳を飲んでいますが、チーズをつまんでもヨーグルトを食べてもいいと思います。
あとは、食事バランスガイドの基本通り、
- 炭水化物
- プロテイン
- 野菜
を崩さず、でも、好きなものを食べます。
夕食はきのこ類と海藻類を使ってあとは自由
あと、夕食に必要な食材は、
- きのこ類
- 海藻類
です。
この２つを食べれば、1日の栄養バランスはほぼ完璧です。
なので、あとは好きなように作りますが、基本は
- ご飯と一汁三菜
です。
私はこの一汁三菜のために使う道具を決めています。
- 20cm前後のテフロンの小鍋2個
- 30cmくらいのフライパン1個
20cm前後の小鍋は、
- 1つを味噌汁
- もう1つをおかず1品
に使います。
30cmくらいのフライパンは、
- 2品目のおかず
に使います。
あとは、
- 火を使わないサラダや和え物で1品
を作ります。
そして、味噌汁には
- わかめ
を必ず入れます。
レシピは
こんな感じで生活してると、毎日、
- 考える食事の献立は夕食のみ
になるのです。
夕食のメインのおかずは、
から、残りの2品のおかずは、
- クックパッド
から探します。
わが家の場合、きょうの料理から1品を選ぶだけで、食事への満足度はぐっと上がます。
は新しいレシピが入ってくるので、便利です。
ぜひ、一度お試しを！
コメント
ラムレーズンさん、皆さんこんにちは。いつも感心するんです、各テーマを冷静にシンプルに書かれていて。「整理するために」書くということを本当に実践されていますよね。私は最近まで論文の繰り返しみたいなことをやっていたのですが、長文の悪文を自覚しています。やっぱり生活の空間も本が山積みだったり、性格もくねくねしてたり（汗）。やるべきことを簡単にするのは大事ですよねー。
更年期は鉄分不足も影響するようで、ベリー系いいですね。日本は冷凍以外でなかなか手に入りにくいのが難。夏はブラックベリーやブルーベリーを庭で作っているのですが、冬はイチゴオンリーで頑張ります。ジュース類も入れたらいいんですね、参考になります。
うちは何でもアナログで（笑）、食事も昭和的和食ばかりです。もっと体が元気なら、脳みそもよく動きそうですが、夫の通勤関係で睡眠不足なために相変わらずバテてます。
皆さんのコミュニティにも、コメントにももっと関わっていたいのに、たまに顔出すのが精一杯。ごめんなさい。でも本当によい場所を作ってくださり感謝感謝。私も目標をラムレーズンさんの100分の一でいいから考えて進めたらいいなあ。ラジオ体操を続けていますが、もっと外に出るようにする、これからかな（笑）。やっぱり私も運動が嫌いなので困ります。
なんかいろいろ混ざってしまいましたが、また来ます。
おちょさん、いつもコメントありがとうございますm(_ _)m
私の脳みそは放っておくとすぐにグダグダになるので、これをやっていないと、ダメなようです(^_^;)私にしてみれば、論文の繰り返しのようなことの方が、すごいことのような気がしまが、そんなことないでしょうか。
更年期の鉄分不足、あるみたいですねー。ベリー類、日本ではなかなか手にはいらないのですね。冷凍だとジュースにするしかないですよね。ここ数ヶ月、更年期障害がまったく出ていなくて、たぶん、ベリーを毎日ジュースにしているからじゃないかなと思っているので、おすすめです。
ラジオ体操いいですね！以前「97歳の幸福論」を読みましたが、この作者の笹本恒子さんも毎日ラジオ体操されていると書かれていました。ラジオ体操は全身を動かすので、身体に良さそうです。お互い、無理せず、身体に良さそうなこと見つけて続けましょうね♪